7 نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة

النوم الجيد مهم بشكل لا يصدق ويساعدك على الشعور بالراحة ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح
بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم ومع ذلك فإن العديد من الآخرين يجدون صعوبة شديدة في النوم والبقاء نائمين طوال الليل ويمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة

فيما يلي 7 طرق بسيطة لتغفو في أسرع وقت ممكن.

قائمة المحتويات

1- خفض درجة حرارة الغرفة

تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفو .تنخفض درجة الحرارة الأساسية بينما ترتفع درجة حرارة يديك وقدميك .إذا كانت غرفتك دافئة جدًا فقد تواجه صعوبة في النوم،
يمكن أن يساعد ضبط الحرارة في درجة حرارة باردة بين 15 و 23 درجة مئوية

يمكن أن يساعد الاستحمام أو الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك يمكن أن يساعد في إرسال إشارة إلى عقلك للذهاب للنوم

2- استخدام طريقة التنفس “4-7-8”

طريقة “4-7-8” هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء قبل النوم وهي تتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي ويمكن ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

فيما يلي الخطوات:

– أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
– الزفير تماما من خلال فمك

– أغلق فمك واستنشق من أنفك بينما تعد عقليا إلى أربعة.

– امسك أنفاسك وعدّ عقليًا إلى سبعة.

– الزفير وفتح فمك تماما والعد الذهني إلى ثمانية.

– كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
– هذه العملية تجعلك تسترخي وتساعدك على النوم بسرعة.

3- إيقاف جميع الالكترونيات

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم، فمشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف المحمول والشبكات الاجتماعية تجعل من الصعب عليك أن تنام، ويوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية ووضع أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة بعيدًا حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالي من الإلكترونيات وسوف تكون قادر على النوم بشكل أسرع بكثير.

4. تجربة كل من النهار والظلام

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك والتي تنظم النوم واليقظة ويمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى تعطيل الإيقاعات اليومية مما يجعل من الصعب النوم والنوم مستيقظين

خلال اليوم ، يُعرِّض تعريض جسمك للضوء الساطع بالبقاء في حالة تأهب وفي الليل يعزز الظلام مشاعر النعاس
في الواقع، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين وهو هرمون أساسي للنوم

الخروج وتعريض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الساطع الاصطناعي طوال اليوم وإذا أمكن استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

5. ممارسة اليوغا والتأمل واليقظه

عندما يتعرض الأشخاص للإجهاد فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم
اليوغا والتأمل والعقل هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، علاوة على ذلك، فقد ثبت أنهم يحسنون النوم
اليوغا تشجع ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك والتأمل يمكن أن يعزز مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة
أخيرًا، قد تساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر وتقليل القلق أثناء النوم
يمكن أن تساعدك ممارسة واحدة من هذه التقنيات أو كلها على الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا

6. لا تنظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل وذلك فإن عدم القدرة على النوم يمكن أن يفسد راحتك
غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستيقاظ من عدم قدرتهم على النوم،

“مراقبة الساعة” شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق وهذا السلوك قد يسبب القلق
ومما يزيد الطين بلة أن الاستيقاظ بشكل منتظم دون أن تغفو قد يتسبب في تطور جسمك الروتيني ونتيجة لذلك قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك وإذا كنت بحاجة إلى إنذار في الغرفة فيمكنك إدارة عقارب الساعة وتجنب مشاهدته عندما تستيقظ في منتصف الليل.

7- اقرأ شيئا

قد تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال ، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تشجع على النوم لفترة أطول
ومع ذلك، من المهم فهم الفرق بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي.
تنبعث الكتب الإلكترونية من نوع من الضوء يمكن أن يقلل من إفراز الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب عليك النوم وتسبب شعورك بالتعب في اليوم التالي، لذلك يوصى بالقراءة من كتاب مادي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.