الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل مهم جدا، وخلال هذا الوقت يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن إضافية، لأن اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلبًا على نمو الطفل
في الواقع قد تحتاج إلى 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث
قد تزيد عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن الزائدة من خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة
ببساطة، فاختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيساعد على ضمان صحتك أنت وطفلك وسوف يسهل أيضًا فقدان وزن الحامل بعد الولادة
فيما يلي إليك 10 أطعمة مغذية للغاية لتناولها أثناء الحمل.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل، تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، ويوفر كميات عالية من الفسفور وفيتامينات مختلفة من المغنيزيوم والزنك
الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل لأنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى، وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك تدعم صحة الجهاز الهضمي خلال فترة الحمل تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمل الزبادي، وخاصة الزبادي بروبيوتيك
قد يقلل تناول مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل ومرض السكري الحملي والتهابات المهبل والحساسية
خلاصة
تعتبر منتجات الألبان، وخاصة الزبادي خيارًا رائعًا للنساء الحوامل لأنها تساعدك على تلبية الاحتياجات المتزايدة من البروتين والكالسيوم وقد يساعد البروبيوتيك أيضًا في تقليل خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل
البقوليات
هذه المجموعة من المواد الغذائية تشمل العدس، البازلاء، الفاصوليا، الحمص، فول الصويا والفول السوداني
تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم وكل ما يحتاج إليه جسمك خلال فترة الحمل
حمض الفوليك هو واحد من فيتامينات (B9)، وهي مهمة جدًا لصحة الأم والجنين، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ومع ذلك فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكون ما يكفي من حمض الفوليك
وقد تم ربط هذا بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة، وقد يسبب عدم كفاية تناول حمض الفوليك أيضًا أن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض في وقت لاحق
تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات، قد يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من RDA (19)، وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيزيوم والبوتاسيوم
خلاصة
البقوليات هي مصادر كبيرة من الفولات والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، فحمض الفوليك عنصر غذائي مهم للغاية أثناء الحمل وقد يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض.
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين A في جسمك
فيتامين (A) ضروري للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة، إنها مهمة جدًا للنمو الصحي الجنين، كما يُنصح النساء الحوامل عمومًا بزيادة تناولهن للفيتامين A
ومع ذلك ، يُنصح أيضًا بتجنب كميات كبيرة جدًا من مصادر فيتامين A التي تعتمد على الحيوانات والتي قد تسبب تسمم عند تناولها بكمية زائدة، لذلك بيتا كاروتين هو مصدر مهم للغاية من فيتامين (A) للنساء الحوامل
علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف مما قد يزيد من الامتلاء ويقلل من طفرات السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي
خلاصة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين، حيث يتحول في جسمك إلى فيتامين A، والفيتامين A مهم لنمو وتمايز خلايا جنينك
سمك السالمون
سمك السلمون غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية
معظم الناس بمن فيهم النساء الحوامل لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA، وتوجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، وتساعد في بناء دماغ وعين الجنين، ومع ذلك ينصح النساء الحوامل بشكل عام بالحد من تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع، بسبب الزئبق وغيرها من الملوثات الموجودة في الأسماك الدهنية، وقد تسبب هذا في تجنب بعض النساء للمأكولات البحرية تمامًا، وبالتالي الحد من تناولهن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية
ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن 2 إلى 3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحققن الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيد من مستويات الدم من EPA و DHA
وأكثر من ذلك، سمك السلمون هو واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدا لفيتامين (D)، والتي غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي، إنه مهم للغاية بالنسبة للعديد من العمليات في الجسم بما في ذلك صحة العظام والوظيفة المناعية
خلاصة
يحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية EPA و DHA ، والتي تعد مهمة لتنمية المخ والعين لدى طفلك، إنه أيضًا مصدر طبيعي لفيتامين D.
البيض
البيض هو الغذاء الصحي الانهائي، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية، بالإضافة إلى البروتين والدهون عالية الجودة، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن
البيض مصدر كبير للكولين، الكولين ضروري لكثير من العمليات في الجسم بما في ذلك نمو المخ والصحة،
ولكن قد يزيد تناول الكولين المنخفض أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ عند الجنين
خلاصة
البيض الكامل مغذي بشكل لا يصدق ويعد تناوله مهم جدا لزيادة المدخول العام من المغذيات، كما أنه يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ وتطوره
التوت
التوت معبأة بالماء والكربوهيدرات الصحية، فيتامين C، الألياف ومضادات الأكسدة، وهو يحتوي عادةً على كميات عالية من فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد ، فيتامين C مهم أيضًا لصحة الجلد ووظائف المناعة
التوت لديه قيمة نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا، لذلك يجب أن لا تسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم، وهو أيضا وجبة خفيفة كبيرة، لأنه يحتوي على كل من الماء والألياف ويوفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا.
يحتوي التوت على الماء، الكربوهيدرات، فيتامين C، الألياف، الفيتامينات، مضادات الأكسدة والمركبات النباتية، قد تساعد النساء الحوامل على زيادة المغديات وتناول المياه
الحبوب الكاملة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية متطلباتهن من السعرات الحرارية، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، وتمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية
يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على قدر لا بأس به من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل، بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة غنية عمومًا بفيتامينات B والألياف والمغنيزيوم
خلاصة
الحبوب الكاملة معبأة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بفيتامينات “B” والمغنيسيوم، وهو ما تحتاجه النساء الحوامل الحوامل.
الأفوكادو
الأفوكادو هي ثمرة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فيتامين B (خاصة الفولات)، فيتامين K، البوتاسيوم، النحاس، فيتامين E وفيتامين C.
بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، تعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا للنساء الحوامل
تساعد الدهون الصحية على بناء الجلد والدماغ والأنسجة في الجنين، وقد يساعد الفولات في منع عيوب الأنبوب العصبي، وقد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة لبعض النساء، في الواقع الأفوكادو تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز
خلاصة
يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف والفولات والبوتاسيوم. وقد يساعد في تحسين صحة الجنين وتخفيف تشنجات الساق الشائعة لدى النساء الحوامل.
الفواكه المجففة
الفاكهة المجففة مرتفعة بشكل عام في السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة
تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس القدر من العناصر الغذائية مثل الفاكهة الطازجة، دون أي ماء وفي شكل أصغر بكثير، لذلك يمكن أن توفر حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم.
التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية، وقد يساعد استهلاك التمور خلال الأثلوث الثالث في تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحفيز المخاض
تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي، تأكد من تجنب الأصناف المسكرة، والتي تحتوي على المزيد من السكر، وعلى الرغم من أن الفواكه المجففة قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية والمغذيات، إلا أنه لا ينصح عمومًا بتناول أكثر من وجبة واحدة في المرة الواحدة.
خلاصة
خلاصة
الفاكهة المجففة قد تكون مفيدة للغاية للحوامل لأنها صغيرة وكثيرة المغذيات، فقط تأكد من تحديد الأجزاء الخاصة بك وتجنب أنواع الحلوى لمنع تناول السكر الزائد.
الماء
أثناء الحمل ، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر، لذلك من المهم أن تبقى رطبا بشكل صحيح
عادةً ما يحصل الجنين على كل ما يحتاج إليه ، ولكن إذا لم تراقب كمية الماء التي تتناولها فقد تصاب بالجفاف
تشمل أعراض الجفاف المعتدل الصداع، القلق، الإرهاق، المزاج السيئ وانخفاض الذاكرة
علاوة على ذلك، قد تساعد زيادة تناولك للمياه على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية، وهي شائعة أثناء الحمل، لهذا توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، ولكن الكمية التي تحتاجها حقًا تختلف حسب الفرد
كتقدير، يجب أن تشرب حوالي 1 إلى 2 لتر كل يوم، فقط ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي
كقاعدة عامة، يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعر بالعطش والشراب حتى تروي عطشك
خلاصة
شرب الماء مهم لأن حجم الدم يزداد أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية
ترك تعليق